Terveellinen ruokavalio

Yksi terveyden keskeisistä tukipilareista on oikein koostettu, tasapainoinen ja hyvältä maittava ruoka. Ravintotekijät vaikuttavat keskeisesti sairauksien ehkäisyyn, hyvinvointiin ja jaksamiseen. Oikealla ravitsemuksella voidaan tukea tyypin 2 diabeteksen hoitoa, ehkäistä liitännäissairauksia, välttää hypo- ja hyperglykemioita sekä kohentaa jokapäiväistä oloa.

Syömisen on oltava myös nautinnollista. On siis syytä kuunnella myös itseään ja omia mieltymyksiään, ottaa pieniä päättäväisiä askelia oikeaan suuntaan. Liika stressaaminen ruuan suhteen ei ole myöskään hyväksi. Aina ei parahinkaan ruokavalio riitä estämään sairastumista tai liitännäissairauksia. Realismin säilyttäminen on ruokavalioon sitoutumisen kannalta tärkeää.

Diabetesliiton asiantuntijaryhmän laatima diabeetikon ruokavaliosuositus löytyy internetistä osoitteesta www.diabetes.fi/ruokavaliosuositus, niihin perehtyminen kannattaa. Ruokavalion koostaminen käytännössä on havainnollistettu hyvin Valtion ravitsemusneuvottelukunnan lautasmallissa, jossa ohessa tavanomainen lounasruuan malli.

Puolet kasviksia
Neljännes perunaa, riisiä tai makaronia
Neljännes vähärasvaista ja vähäsuolaista kala-, kana- tai liharuokaa

- lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää
- täysjyväleipää ja margariinia

Tyypin 2  diabeetikon ruokavalion keskeisiä piirteitä

Tyypin 2  diabeetikon ruokavalion keskeisimpiä tavoitteita ovat valtimotautien ehkäisy, hyperglykemian hoito sekä painonhallinta. Tyypin 2 diabeetikoita uhkaa toisaalta suurten valtimoiden sairaudet (sydäninfarkti, aivohalvaus ja ääreisverenkiertosairaudet), toisaalta pienten valtimoiden sairaudet (munuais-, silmän pohjan- ja hermoston sairaudet). Näitä kaikkia voidaan hoitaa samankaltaisin perusperiaattein vaikuttamalla verenpaineeseen, veren rasva-arvoihin ja – sokeriin.

Suola

Suomalaisten keskimääräinen suolan saanti on n. 9 grammaa. Tarvitsemme suolaa n. 2-3 grammaa päivässä ja suositus on alle 6 grammaa päivässä. Suolan saannin vähentäminen laskee verenpainetta ja tehostaa erityisesti diabeetikoilla paljon käytettyjen verenpainelääkkeiden tehoa. Osa henkilöistä on erityisen suolaherkkiä, ja heillä verenpaine saattaa laskea reilusti suola vähennettäessä, kun taas toisilla suolan vähentäminen ei vaikuta kovin merkittävästi verenpaineeseen.

Suolan vähentämiskeinoja mm:

• Valitse vähäsuolaisia leikkeleitä ja leipävalmisteita
• Vältä luonnostaan runsassuolaisia elintarvikkeita, lue tuoteselosteet
• Vähennä suurimpien suolan lähteiden käyttöä (normaalisuolaista leipää,  leikkeleitä, eineksiä ja muita valmisruokia)
• Vaihda tavallinen suola mineraalisuolaksi ruuanvalmistuksessa
• Lisää suola ruokaan vasta pöydässä, jolloin se maistuu vähäisesti käytettynä suolaisemmalta kuin ruuan valmistuksessa lisätty suola

Rasvat

Rasvat on energiatiheimpiä ravintoaineita (9 kcal grammaa kohden). Hyvin runsasrasvainen ruokavalio altistaa lihomiselle. Ravintorasvoissa kannattaa suosia tyydyttymättömiä (kasviöljyjä ja margariineja) rasvahappoja. Niiden runsas käyttö vähentää veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Nykytietämyksen mukaan diabeetikon ei ole erityistä syytä pyrkiä vähärasvaiseen ruokavalioon, tärkeämpää on saada riittävästi kasviöljyjä. Kovaa tyydyttynyttä rasvaa saamme yleensä runsaasti ja riittävästi piilorasvana eri eläinkunnan elintarvikkeista. Toisaalta, äärimmäinen maitorasvan tai yleensä tyydyttyneen rasvan karttaminen ei ole myöskään nykytiedon mukaan tarpeellista.

• Varmista riittävä pehmeän rasvan saanti:
• Käyttämällä ruoanvalmistuksessa  joko rypsiöljyä tai oliiviöljyä.
• Leivontaan sopii hyvin margariinit, samoin leivän päälle
• Pieni annos pähkinöitä (esim. 25-30 g /vajaa kourallinen) päivässä tasapainottaa rasvojen saantia.
• Salaatinkastikkeeksi kannattaa valita öljypohjainen salaatinkastike
• Harkitse omega-3 rasvahappolisää, jos et syö kalaa vähintään kahdesti viikossa

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat sokeristuvia energiaravintoaineita, ja ne sisältävät energiaa 4 kcal grammaa kohden. Niitä ovat mm. sokeri, fruktoosi ja tärkkelys. Peruna, riisi, pasta, viljatuotteet, makeutetut juomat ja makeiset ovat suurimpia hiilihydraattien lähteitä. Suomalaiset saavat keskimäärin n. 200 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Diabeetikko voi käyttää hiilihydraatteja, mutta varsinkin valkoisten jauhojen, valkoisen leivän, sokerin, perunan, riisin ja pastan käytössä kannattaa olla pidättyvä. Valkoiset (raffinoidut, nopeat, huonot) hiilihydraatit ovat huonoja pitämään nälkää, ja niiden runsas käyttö on omiaan pahentamaan diabeetikon liian korkeita sokeriarvoja eli hyperglykemiaa. Hiilihydraatit kannattaa jakaa pienehköiksi annoksiksi.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on runsaasti esillä julkisuudessa, mutta se ei ole virallisesti suositeltu. Sitä on kuitenkin tutkittu runsaasti diabeetikoillakin ja varsinkin painonhallinnassa se saattaa olla hyvä vaihtoehto. Jos hiilihydraattien määrää rajoitetaan ruokavaliossa, kannattaa riittävään pehmeän rasvan ja kasviöljyn saantiin kiinnittää erityistä huomiota.

Viljatuotteet kannattaa valita aina täysjyvätuotteina. Viljan kuitu ja erityisesti rukiin kuitu saattaa omata sokeriaineenvaihdunnan kannalta erityisen suotuisia vaikutuksia. Kuitu on myös omiaan lisäämään kylläisyyden tunnetta, ja liukeneva kuitu, jota esim. kaurassa kohentaa veren kolesteroliarvoja.

Proteiini

Suomalaisten proteiinin eli valkuaisaineen saanti on hyvällä tasolla. Keskimäärin saamme n. 80 grammaa proteiinia päivässä. Proteiini toimii lihasten ja muiden kudosten rakennusaineena. Proteiinin riittävä saanti edistää lihasten säilyttämistä laihduttamisen aikana. Proteiinin  kylläisyysarvo on erinomainen. Aamiaisella kannattaisikin tähdätä siihen, että proteiini tulisi ruokavaliosta vähintään 15-20 grammaa sillä riittävä proteiinin saanti on estää hallitsemattoman nälän kehittymistä. Riittävä proteiinimäärä myös lounasruualla auttaa hillitsemään nälkää alkuillasta.

Kuva. Proteiinin lähteistä (kala, liha, kananmuna, maito, löytyy kuvapankeista )

Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kala, maitotaloustuotteet, pähkinät ja kananmuna. Liian suuren proteiinin saannin on epäilty aiheuttavan munuaisongelmia ja lisäävän sydän- ja verisuonitautitapahtumia. Tutkimukset aiheesta ovat kuitenkin ristiriitaisia.

Kasvikset, marjat ja hedelmät

Useissa tutkimuksissa on havaittu, että kasvisten, marjojen ja hedelmien runsas käyttö alentaa verenpainetta,  normalisoi veren rasva-arvoja ja sokeria sekä auttaa hallitsemaan painoa. Vihannekset sisältävät niin vähän energiaa, että niiden käyttö on käytännössä vapaata. Hedelmiä voi myös käyttää runsaasti. Suomalaisten marjat ovat usein todellisia terveystuotteita, niitä kannattaa suosia. Yleisesti ottaen diabeetikon olisi pyrittävä ainakin 500 grammaan kasviksia, hedelmiä ja hedelmiä päivittäin. Runsas kasvisten ja hedelmien käyttö edesauttaa mm:

• Riittävän foolihapon, kaliumin, magnesiumin, ja C-vitamiinin saantia
• Riittävän kuidun saantia
• Lisäämään nautittavan ruuan määrää
• Tuo vivahteita, makua, väriä ja raikkautta ruokailuhetkiin

Syö näitä runsaasti aterioiden yhteydessä ja välipaloina

Ateriarytmi

Useissa tutkimuksissa on havaittu, että säännöllinen ateriarytmi auttaa painonhallinnassa. Erityisesti kunnollinen aamiainen ja lounas näyttävät liittyvän onnistuneeseen painonhallintaan. Sen sijaan iltapainotteinen ja naposteluihin painottuva ateriarytmi liittyy liikapainoon. Erityistä huomiota kannattaa kiinnittää aamiaisen ja lounaan lisäksi välipalojen terveellisyyteen. Yleensä välipaloihin kannattaa sisällyttää jotakin proteiinipitoista, jotta nälkä pysyy riittävän pitkään hallinnassa.