Painonhallinta

Terveyden kannalta sopivan painon saavuttaminen ei välttämättä onnistu hetkessä, eikä sen tarvitsekaan. Tärkeintä on oikea suunta!

Jo pienillä päätöksillä voit vaikuttaa painon pudottamiseen. Hitaasti elämäntapojen muutoksilla saavutettu laihdutustulos on yleensä pysyvämpi kuin näyttävä kertarysäys:

Jo muutaman kilon (5–10 %) pudottaminen vähentää selvästi riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen. Laihtuminen auttaa monien sairauksien hoidossa ja saattaa vähentää lääkityksen tarvetta.

Mitä vyötärönympärys kertoo?

Sillä on merkitystä, mihin kohtaan vartaloa kilot kertyvät. Vyötärönympärysmitta on tehokas rasvakudoksen sijainnin selvittäjä. Vatsaonteloon kertyvällä rasvalla eli omenalihavuudella on todettu selvä yhteys lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen ja muiden sydän- ja verisuonisairauksien vaaraan. Myös kohonnut verenpaine liittyy erityisesti keskivartalolihavuuteen.

Ota mittanauha esille, sillä se on kätevä väline rasvakudoksen sijainnin selvittämisessä ja sairastumisriskin arvioinnissa. Jos vyötärö ympäryksesi on yli 80 cm (nainen) tai 94 cm (mies), kiinnitä huomiota painoosi. Jos lukemat ovat jo yli 90 cm (nainen) ja 100 cm (mies), painoa on todella syytä pudottaa.

Painoindeksi

Painoindeksi (BMI) on hyvä keino arvioida painoaan. Painoindeksi lasketaan jakamalla paino pituuden neliöllä. Esimerkiksi, jos olet 180 senttiä pitkä ja painat 92 kiloa, lasket painoindeksisi näin: 92 : (1,80 x 1,80) = 28,4

Mitä sinun kannattaa ottaa huomioon laihduttamista suunnitellessasi?

Kaikkien on mahdollista laihtua. Joiltakin se vaatii enemmän työtä kuin toisilta. Tuloksekas laihduttaminen ei onnistu laihdutuskuurin avulla, vaan ainoastaan pysyvällä elämäntapojen muuttamisella. Kilojen tarkkailun sijaan kiinnitä enemmän huomiota elämäntapoihisi, syömiseen ja säännölliseen liikuntaan – paino seuraa kyllä perässä.

Aseta tavoitteet realistisesti. Älä pyri heti normaalipainoon, vaan mieti sopivia välitavoitteita. Sopiva laihtumistahti on 250-500g viikossa, kilo viikossa on maksimi. Kohtuullisen hidas painonpudotus varmistaa sen, että elimistö kuluttaa laihtuessaan etupäässä rasvaa eikä lihaksia ja, että ruoka-annokset eivät muutu tarpeettoman ja harmittavan pieniksi. Nälän hallinta onnistuu parhaiten, kun energiavajeeksi suunnitellaan n. 500 kcal päivässä.

Hitaan painonpudotuksen etuja:

• Pääpaino ei ole laihduttamisessa vaan pysyvässä painonhallinnassa.
• Opit tekemään pysyviä muutoksia ruokavaliossasi ja liikuntatottumuksissasi.
• Ruokavaliosi on koko ajan monipuolinen ja herkullinen.
• Laihdutettavat kilot ovat pääasiassa rasvaa, ei lihasta.
• Annat riittävästi aikaa itsellesi - kaikkea ei voi muuttaa kerralla, eikä tarvitsekaan.
• Koska itsekurin ja motivaation ylläpitäminen on varsinkin alussa monille hankalaa, kannattaa harkita tukiryhmiä. Niitä on tarjolla paljon. Tukea saat myös liittymällä ilmaiseen kannustuskalenteriin.

Energian tarvetta suurempi energian saanti johtaa lihomiseen. Ihminen tarvitsee energiaa perusaineenvaihduntaan, ruuan aiheuttamaan lämmön tuottoon sekä liikkumiseen. Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan välttämättömiin elintoimintoihin tarvittavaa energiamäärää levossa.

Painonhallinnassa on keskeistä ymmärtää, että päivittäinen energiankulutus muodostuu seuraavista seikoista:

1. Perusaineenvaihdunnasta (n. 60-80 % koko energiankulutuksesta)
2. Hyötyliikunnasta, urheilusta, askareista ja työstä (n. 20-40 %)

Perusaineenvaihdunta kattaa päivittäisestä energiankulutuksesta tyypillisellä suomalaisella noin 60-80 %. Liikunnan, tavallisten askareiden ja työn aiheuttama energiankulutus on usein vähäisempää. Miesten perusaineenvaihdunta on vilkkaampaa kuin naisten johtuen kehon koostumuksesta (lihasta enemmän ja vähemmän rasvaa) ja hormonitoiminnasta.

Taulukko 1. Keskimääräinen energiankulutus päivässä kevyttä työtä ja kevyttä liikuntaa harrastavilla miehillä ja naisilla (n. 50 –vuotialla, kilokaloreina)

Iän myötä, liikunnan vähentyessä edellä mainitut energiankulutus lukemat alkavat vähentyä melko nopeasti. Esimerkiksi 75-vuotias henkilö kuluttaa noin 20 % vähemmän energiaa päivässä samalla liikunnan harrastamistasolla kuin 50-vuotias. Energiankulutus vaihtelee yksilöittäin suuresti.

Energiavajeen voi periaatteessa toteuttaa joko energian saantia vähentämällä tai liikuntaa lisäämällä tai näiden yhdistelmällä.

Liikunta kiihottaa usein ruokahalua, ja varsinkin hikiliikunnan selvä lisääminen saattaa aiheuttaa ruokahalun merkittävän lisääntymisen ja sitä kautta vaikeuttaa laihtumista. Liikunnan vaikutukset ruokahaluun ovat kuitenkin yksilöllisiä, ja liikunnan lisääminen on kuitenkin aina jossakin määrin suositeltavaa. Laihtumiseen kannattaa siis lähes poikkeuksetta pyrkiä ruokavaliomuutoksien keinoin.

Parasta lienee yhdistää maltillinen liikunnan lisääminen sen itsenäisten hyötyjen vuoksi ja samanaikaisesti vähentää energian saantia maltillisesti. Esimerkiksi n. 300 kcal vähentäminen päivässä onnistuu helposti esim. vähentämällä annoskokoa, valitsemalla vähempirasvaisia tuotteita, tai rajoittamalla jonkin ruoka-aineen syöntiä (esim. leivän). Samanaikainen runsas kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttö lisää mahalaukun ruokamassaa, ja antaa aikaa kylläisyyden kehittymiselle. 200 kcal liikunnan päivittäinen lisäys tarkoittaa päivää kohden n. 30 minuutin kävelyä, kevyttä pyöräilyä tai 20 minuutin hiihtoa. Näillä konsteilla syntyy n. 500 kcal energiavaje päivässä ja täten vähäisesti liikuntaa harrastanut henkilö voi laihtua puoli kiloa viikossa.

Laihduttajan ruokavalio voi sisältää energiaravintoaineita samassa suhteessa kuin yleisesti diabeetikoille suositeltu terveellinen ruokavalio. Tällöin päivittäinen energian saanti muodostuu seuraavasti:

• Rasvoista saadaan 25-35 energiaprosenttia ( E %)
• Hiilihydraateista 45-60 E %
• Proteiinista 10-20 E % (laihduttajan ei kannata rajoittaa proteiinin saantia)

Lisätietoa tyypin 2 diabeetikon ruokavaliosta löydät tästä (linkki).

Hyödyllistä lisätietoa painonhallinnasta löydät myös  Aikuisten ihavuuden hoito: Käypä hoito  –suosituksesta. (Aikuisten lihavuuden hoito (online). Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Lihavuustutkijat ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2011 (viitattu 16.2.2011).  Saatavilla Internetissä: www.kaypahoito.fi)