Elämäntavat
Diabeteksen hoidossa ja ehkäisyssä elämäntavat ovat kaiken kulmakivi.
Pysyvät diabeteksen hoitoon sopivat elämäntapamuutokset ovat tehokkain keino ehkäistä tyypin 2 diabeteksen ilmaantuminen. Lääkitys yksin ei yleensä riitä hyvän verensokeritasapainon saavuttamisessa pitkällä aikavälillä. Myönteiset muutokset elämäntavoissa voivat myös parhaimmillaan auttaa pääsemään eroon lääkityksestä tai ainakin vähentää niiden määrää. Elämäntapamuutoksilla pyritään sekä ehkäisemään korkeita verensokereita että estämään diabeteksen liitännäissairauksien, valtimotautien ilmaantuminen.
Kaikkein keskeisimmät elintapamuutokset ovat tupakoinnin lopettaminen, painonhallinta, liikunnan lisääminen, terveellinen ruokavalio ja riittävä lepo.
Painonhallinta
Terveyden kannalta sopivan painon saavuttaminen ei välttämättä onnistu hetkessä, eikä sen tarvitsekaan. Tärkeintä on oikea suunta!
Jo pienillä päätöksillä voit vaikuttaa painon pudottamiseen. Hitaasti elämäntapojen muutoksilla saavutettu laihdutustulos on yleensä pysyvämpi kuin näyttävä kertarysäys:
Jo muutaman kilon (5–10 %) pudottaminen vähentää selvästi riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen. Laihtuminen auttaa monien sairauksien hoidossa ja saattaa vähentää lääkityksen tarvetta.
Mitä vyötärönympärys kertoo?
Sillä on merkitystä, mihin kohtaan vartaloa kilot kertyvät. Vyötärönympärysmitta on tehokas rasvakudoksen sijainnin selvittäjä. Vatsaonteloon kertyvällä rasvalla eli omenalihavuudella on todettu selvä yhteys lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen ja muiden sydän- ja verisuonisairauksien vaaraan. Myös kohonnut verenpaine liittyy erityisesti keskivartalolihavuuteen.
Ota mittanauha esille, sillä se on kätevä väline rasvakudoksen sijainnin selvittämisessä ja sairastumisriskin arvioinnissa. Jos vyötärö ympäryksesi on yli
Painoindeksi
Painoindeksi (BMI) on hyvä keino arvioida painoaan. Painoindeksi lasketaan jakamalla paino pituuden neliöllä. Esimerkiksi, jos olet 180 senttiä pitkä ja painat
| Painoindeksi | Painonmääritys |
| < 18,5 | Alipaino |
| 18,5–24,9 | Normaalipaino |
| 25,0–29,9 | Lievä lihavuus |
| 30,0–34,9 | Merkittävä lihavuus |
| 35,0–39,9 | Vaikea lihavuus |
| > 40,0 | Sairaalloinen lihavuus |
Mitä sinun kannattaa ottaa huomioon laihduttamista suunnitellessasi?
Kaikkien on mahdollista laihtua. Joiltakin se vaatii enemmän työtä kuin toisilta. Tuloksekas laihduttaminen ei onnistu laihdutuskuurin avulla, vaan ainoastaan pysyvällä elämäntapojen muuttamisella. Kilojen tarkkailun sijaan kiinnitä enemmän huomiota elämäntapoihisi, syömiseen ja säännölliseen liikuntaan – paino seuraa kyllä perässä.
Aseta tavoitteet realistisesti. Älä pyri heti normaalipainoon, vaan mieti sopivia välitavoitteita. Sopiva laihtumistahti on 250-500g viikossa, kilo viikossa on maksimi. Kohtuullisen hidas painonpudotus varmistaa sen, että elimistö kuluttaa laihtuessaan etupäässä rasvaa eikä lihaksia ja, että ruoka-annokset eivät muutu tarpeettoman ja harmittavan pieniksi. Nälän hallinta onnistuu parhaiten, kun energiavajeeksi suunnitellaan n. 500 kcal päivässä.
Hitaan painonpudotuksen etuja:
- Pääpaino ei ole laihduttamisessa vaan pysyvässä painonhallinnassa.
- Opit tekemään pysyviä muutoksia ruokavaliossasi ja liikuntatottumuksissasi.
- Ruokavaliosi on koko ajan monipuolinen ja herkullinen.
- Laihdutettavat kilot ovat pääasiassa rasvaa, ei lihasta.
- Annat riittävästi aikaa itsellesi - kaikkea ei voi muuttaa kerralla, eikä tarvitsekaan.
- Koska itsekurin ja motivaation ylläpitäminen on varsinkin alussa monille hankalaa, kannattaa harkita tukiryhmiä. Niitä on tarjolla paljon. Tukea saat myös liittymällä ilmaiseen kannustuskalenteriin.
Energian tarvetta suurempi energian saanti johtaa lihomiseen. Ihminen tarvitsee energiaa perusaineenvaihduntaan, ruuan aiheuttamaan lämmön tuottoon sekä liikkumiseen. Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan välttämättömiin elintoimintoihin tarvittavaa energiamäärää levossa.
Painonhallinnassa on keskeistä ymmärtää, että päivittäinen energiankulutus muodostuu seuraavista seikoista:
- Perusaineenvaihdunnasta (n. 60-80 % koko energiankulutuksesta)
- Hyötyliikunnasta, urheilusta, askareista ja työstä (n. 20-40 %)
Perusaineenvaihdunta kattaa päivittäisestä energiankulutuksesta tyypillisellä suomalaisella noin 60-80 %. Liikunnan, tavallisten askareiden ja työn aiheuttama energiankulutus on usein vähäisempää. Miesten perusaineenvaihdunta on vilkkaampaa kuin naisten johtuen kehon koostumuksesta (lihasta enemmän ja vähemmän rasvaa) ja hormonitoiminnasta.
Taulukko 1. Keskimääräinen energiankulutus päivässä kevyttä työtä ja kevyttä liikuntaa harrastavilla miehillä ja naisilla (n. 50 –vuotialla, kilokaloreina)
| Miehet | Naiset | |
| Perusaineenvaihdunta | 1800 kcal |
1400 kcal |
| Liikunta, askareet ja työ | 1000 kcal |
800 kcal |
| Kokonaisenergiankulutus | 2800 kcal |
2200 kcal |
Iän myötä, liikunnan vähentyessä edellä mainitut energiankulutus lukemat alkavat vähentyä melko nopeasti. Esimerkiksi 75-vuotias henkilö kuluttaa noin 20 % vähemmän energiaa päivässä samalla liikunnan harrastamistasolla kuin 50-vuotias. Energiankulutus vaihtelee yksilöittäin suuresti.
Energiavajeen voi periaatteessa toteuttaa joko energian saantia vähentämällä tai liikuntaa lisäämällä tai näiden yhdistelmällä.
Liikunta kiihottaa usein ruokahalua, ja varsinkin hikiliikunnan selvä lisääminen saattaa aiheuttaa ruokahalun merkittävän lisääntymisen ja sitä kautta vaikeuttaa laihtumista. Liikunnan vaikutukset ruokahaluun ovat kuitenkin yksilöllisiä, ja liikunnan lisääminen on kuitenkin aina jossakin määrin suositeltavaa. Laihtumiseen kannattaa siis lähes poikkeuksetta pyrkiä ruokavaliomuutoksien keinoin.
Parasta lienee yhdistää maltillinen liikunnan lisääminen sen itsenäisten hyötyjen vuoksi ja samanaikaisesti vähentää energian saantia maltillisesti. Esimerkiksi n. 300 kcal vähentäminen päivässä onnistuu helposti esim. vähentämällä annoskokoa, valitsemalla vähempirasvaisia tuotteita, tai rajoittamalla jonkin ruoka-aineen syöntiä (esim. leivän). Samanaikainen runsas kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttö lisää mahalaukun ruokamassaa, ja antaa aikaa kylläisyyden kehittymiselle. 200 kcal liikunnan päivittäinen lisäys tarkoittaa päivää kohden n. 30 minuutin kävelyä, kevyttä pyöräilyä tai 20 minuutin hiihtoa. Näillä konsteilla syntyy n. 500 kcal energiavaje päivässä ja täten vähäisesti liikuntaa harrastanut henkilö voi laihtua puoli kiloa viikossa.
Laihduttajan ruokavalio voi sisältää energiaravintoaineita samassa suhteessa kuin yleisesti diabeetikoille suositeltu terveellinen ruokavalio. Tällöin päivittäinen energian saanti muodostuu seuraavasti:
- Rasvoista saadaan 25-35 energiaprosenttia ( E %)
- Hiilihydraateista 45-60 E %
- Proteiinista 10-20 E % (laihduttajan ei kannata rajoittaa proteiinin saantia)
Lisätietoa tyypin 2 diabeetikon ruokavaliosta löydät tästä (linkki).
Hyödyllistä lisätietoa painonhallinnasta löydät myös Aikuisten ihavuuden hoito: Käypä hoito –suosituksesta. (Aikuisten lihavuuden hoito (online). Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Lihavuustutkijat ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2011 (viitattu 16.2.2011). Saatavilla Internetissä: www.kaypahoito.fi)
Liikunta
Liikunta on hyödyllistä paitsi painon pudottamisessa, myös saavutetun painon ylläpitämisessä. Lisäksi säännöllinen liikunta parantaa terveyttäsi kokonaisvaltaisesti, se on hyödyksi esimerkiksi juuri sydämelle ja verisuonille. Itse asiassa terveyden kannalta on parempi olla hyväkuntoinen ja hieman ylipainoinen kuin huonokuntoinen ja normaalipainoinen.
Liikunta lisää elämänhaluasi ja toimintakykyisiä vuosiasi
Mieti millainen liikkuja olet. Oletko sohvaperuna, satunnainen liikkuja vai kenties kuntourheilija? Aloita liikunnan lisääminen juuri sinun liikkujaprofiilille sopivalla tavalla.
Liiku mieluummin vähän kerrallaan useammin kuin juokse maraton kerran kuussa.
Pyri liikkumaan vähintään kolme kertaa viikossa, mielellään päivittäin.
Liiku kerrallaan ainakin puoli tuntia. Riittävän rasituksen tunnistat hengästymisestä ja lievästä hikoilusta.
Etsi sadoista liikuntalajeista itsellesi sopivin. Kokeilemalla löydät omasi. Muista aloittaa rauhallisesti, älä ahnehdi liikaa kerralla. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän kulutat. Liikunta vähentää myös stressiä ja kohentaa mielialaa.
Lisää arjen askeleita, muista hyötyliikunta! Käytä portaita hissin sijaan, kävele kauppaan, peuhaa lasten kanssa tai siivoa tehokkaasti niin, että tulee lämmin. Näillä pienillä asioilla voi olla ratkaiseva merkitys aineenvaihdunnalle ja painonhallinnalle.
Terveellinen ruokavalio
Yksi terveyden keskeisistä tukipilareista on oikein koostettu, tasapainoinen ja hyvältä maittava ruoka. Ravintotekijät vaikuttavat keskeisesti sairauksien ehkäisyyn, hyvinvointiin ja jaksamiseen. Oikealla ravitsemuksella voidaan tukea tyypin 2 diabeteksen hoitoa, ehkäistä liitännäissairauksia, välttää hypo- ja hyperglykemioita sekä kohentaa jokapäiväistä oloa.
Syömisen on oltava myös nautinnollista. On siis syytä kuunnella myös itseään ja omia mieltymyksiään, ottaa pieniä päättäväisiä askelia oikeaan suuntaan. Liika stressaaminen ruuan suhteen ei ole myöskään hyväksi. Aina ei parahinkaan ruokavalio riitä estämään sairastumista tai liitännäissairauksia. Realismin säilyttäminen on ruokavalioon sitoutumisen kannalta tärkeää.
Diabetesliiton asiantuntijaryhmän laatima diabeetikon ruokavaliosuositus löytyy internetistä osoitteesta www.diabetes.fi/ruokavaliosuositus, niihin perehtyminen kannattaa. Ruokavalion koostaminen käytännössä on havainnollistettu hyvin Valtion ravitsemusneuvottelukunnan lautasmallissa, jossa ohessa tavanomainen lounasruuan malli.
Puolet kasviksia
Neljännes perunaa, riisiä tai makaronia
Neljännes vähärasvaista ja vähäsuolaista kala-, kana- tai liharuokaa
- lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää
- täysjyväleipää ja margariinia
Tyypin 2 diabeetikon ruokavalion keskeisiä piirteitä
Tyypin 2 diabeetikon ruokavalion keskeisimpiä tavoitteita ovat valtimotautien ehkäisy, hyperglykemian hoito sekä painonhallinta. Tyypin 2 diabeetikoita uhkaa toisaalta suurten valtimoiden sairaudet (sydäninfarkti, aivohalvaus ja ääreisverenkiertosairaudet), toisaalta pienten valtimoiden sairaudet (munuais-, silmän pohjan- ja hermoston sairaudet). Näitä kaikkia voidaan hoitaa samankaltaisin perusperiaattein vaikuttamalla verenpaineeseen, veren rasva-arvoihin ja – sokeriin.
Suola
Suomalaisten keskimääräinen suolan saanti on n.
Suolan vähentämiskeinoja mm:
- Valitse vähäsuolaisia leikkeleitä ja leipävalmisteita
- Vältä luonnostaan runsassuolaisia elintarvikkeita, lue tuoteselosteet
- Vähennä suurimpien suolan lähteiden käyttöä (normaalisuolaista leipää, leikkeleitä, eineksiä ja muita valmisruokia)
- Vaihda tavallinen suola mineraalisuolaksi ruuanvalmistuksessa
- Lisää suola ruokaan vasta pöydässä, jolloin se maistuu vähäisesti käytettynä suolaisemmalta kuin ruuan valmistuksessa lisätty suola
Rasvat
Rasvat on energiatiheimpiä ravintoaineita (9 kcal grammaa kohden). Hyvin runsasrasvainen ruokavalio altistaa lihomiselle. Ravintorasvoissa kannattaa suosia tyydyttymättömiä (kasviöljyjä ja margariineja) rasvahappoja. Niiden runsas käyttö vähentää veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Nykytietämyksen mukaan diabeetikon ei ole erityistä syytä pyrkiä vähärasvaiseen ruokavalioon, tärkeämpää on saada riittävästi kasviöljyjä. Kovaa tyydyttynyttä rasvaa saamme yleensä runsaasti ja riittävästi piilorasvana eri eläinkunnan elintarvikkeista. Toisaalta, äärimmäinen maitorasvan tai yleensä tyydyttyneen rasvan karttaminen ei ole myöskään nykytiedon mukaan tarpeellista.
- Varmista riittävä pehmeän rasvan saanti:
- Käyttämällä ruoanvalmistuksessa joko rypsiöljyä tai oliiviöljyä.
- Leivontaan sopii hyvin margariinit, samoin leivän päälle
- Pieni annos pähkinöitä (esim. 25-
- Salaatinkastikkeeksi kannattaa valita öljypohjainen salaatinkastike
- Harkitse omega-3 rasvahappolisää, jos et syö kalaa vähintään kahdesti viikossa
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat sokeristuvia energiaravintoaineita, ja ne sisältävät energiaa 4 kcal grammaa kohden. Niitä ovat mm. sokeri, fruktoosi ja tärkkelys. Peruna, riisi, pasta, viljatuotteet, makeutetut juomat ja makeiset ovat suurimpia hiilihydraattien lähteitä. Suomalaiset saavat keskimäärin n.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on runsaasti esillä julkisuudessa, mutta se ei ole virallisesti suositeltu. Sitä on kuitenkin tutkittu runsaasti diabeetikoillakin ja varsinkin painonhallinnassa se saattaa olla hyvä vaihtoehto. Jos hiilihydraattien määrää rajoitetaan ruokavaliossa, kannattaa riittävään pehmeän rasvan ja kasviöljyn saantiin kiinnittää erityistä huomiota.
Viljatuotteet kannattaa valita aina täysjyvätuotteina. Viljan kuitu ja erityisesti rukiin kuitu saattaa omata sokeriaineenvaihdunnan kannalta erityisen suotuisia vaikutuksia. Kuitu on myös omiaan lisäämään kylläisyyden tunnetta, ja liukeneva kuitu, jota esim. kaurassa kohentaa veren kolesteroliarvoja.
Proteiini
Suomalaisten proteiinin eli valkuaisaineen saanti on hyvällä tasolla. Keskimäärin saamme n.
Kuva. Proteiinin lähteistä (kala, liha, kananmuna, maito, löytyy kuvapankeista )
Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kala, maitotaloustuotteet, pähkinät ja kananmuna. Liian suuren proteiinin saannin on epäilty aiheuttavan munuaisongelmia ja lisäävän sydän- ja verisuonitautitapahtumia. Tutkimukset aiheesta ovat kuitenkin ristiriitaisia.
Kasvikset, marjat ja hedelmät
Useissa tutkimuksissa on havaittu, että kasvisten, marjojen ja hedelmien runsas käyttö alentaa verenpainetta, normalisoi veren rasva-arvoja ja sokeria sekä auttaa hallitsemaan painoa. Vihannekset sisältävät niin vähän energiaa, että niiden käyttö on käytännössä vapaata. Hedelmiä voi myös käyttää runsaasti. Suomalaisten marjat ovat usein todellisia terveystuotteita, niitä kannattaa suosia. Yleisesti ottaen diabeetikon olisi pyrittävä ainakin
- Riittävän foolihapon, kaliumin, magnesiumin, ja C-vitamiinin saantia
- Riittävän kuidun saantia
- Lisäämään nautittavan ruuan määrää
- Tuo vivahteita, makua, väriä ja raikkautta ruokailuhetkiin
Syö näitä runsaasti aterioiden yhteydessä ja välipaloina
Ateriarytmi
Useissa tutkimuksissa on havaittu, että säännöllinen ateriarytmi auttaa painonhallinnassa. Erityisesti kunnollinen aamiainen ja lounas näyttävät liittyvän onnistuneeseen painonhallintaan. Sen sijaan iltapainotteinen ja naposteluihin painottuva ateriarytmi liittyy liikapainoon. Erityistä huomiota kannattaa kiinnittää aamiaisen ja lounaan lisäksi välipalojen terveellisyyteen. Yleensä välipaloihin kannattaa sisällyttää jotakin proteiinipitoista, jotta nälkä pysyy riittävän pitkään hallinnassa.
Alkoholin käyttö
Alkoholin käyttö on lisääntynyt Suomessa merkittävästi viimeisten kahdenkymmenen vuoden aikana. Uusien kotimaisten tutkimuksien mukaan alkoholi on merkittävä liikapainoisuuden aiheuttaja, alkoholi sisältääkin energiaa 4 kcal yhtä grammaa kohden. Lisäksi alkoholi kiihottaa ruokahalua, ja voi lisätä napostelua sekä epäterveellisten ruokien käyttöä.
Tiesitkö, että pullo keskiolutta päivässä on 6 lisäkiloa vuodessa?
Alkoholi voimistaa myös joidenkin tyypin 2 diabeteksen hoitoon käytettyjen lääkkeiden vaikutusta, voi aiheuttaa hypoglykemiaa sekä heikentää merkittävästi unen laatua. Kohtuullisesta alkoholin käytöstä (korkeintaan1-2 ravintola-annosta päivässä) ei ole haittaa terveydelle.
Alkoholin terveyshaitoista on kerrottu (ja hyvästä syystä) jo vuosikymmenten ajan. Kun välität sydän- ja verisuoniterveydestäsi, kiinnitä huomiota erityisesti näihin:
- Alkoholi vaikuttaa verenpaineeseen paitsi suoraan, myös mutkan kautta ylipainona.
- Kohonnut verenpaine on runsaasti alkoholia käyttävillä hyvin yleinen. Verenpaineen kohoamiseen riittää jo 20–30 gramman päiväannos. Eli pari olutta tai ryyppyä.
- Alkoholin käytön vähentäminen laskee verenpainetta varsin nopeasti.
- Jos juot joka viikko vähintään kuusi annosta alkoholia kerralla, kannattaa pohtia, olisiko muutos paikallaan.
Mieti, miten voisit muuttaa nykyistä alkoholinkäyttöäsi ja mitä hyötyä muutoksesta voisi olla. Haluaisitko vähentää vai olisiko lopettaminen sinulle sopivampi tavoite? Jos päätät vähentää tai lopettaa, voit yrittää ja onnistua omin voimin.
Alkoholiannos
Yksi alkoholiannos on:
- pullo (33 cl) keskiolutta tai siideriä
- lasi (12 cl) mietoa viiniä
- pieni lasi (8 cl) väkevää viiniä
- ravintola-annos (4 cl) väkeviä
Esimerkkejä:
Tupakointi
Viisainta olisi lopettaa tupakointi tähän paikkaan.
Se on haitallista verisuonille ja verenkierrolle esimerkiksi siksi, että se lisää selvästi sydän- ja verisuonitauteihin sairastumisen vaaraa. Kun tupakointi yhdistyy kohonneeseen verenpaineeseen, sairastumisen riskisi moninkertaistuu, kuten myös tupakoinnin muut haitat.
Tupakoinnin lopettaminen voi olla hankalaa ja hermoille käyvää hommaa. Siinä auttavat:
- Monet tupakasta vieroittavat valmisteet, kuten purukumi, laastarit, nenäsuihkeet ja inhalaattorit. Ne sisältävät nikotiinia ja auttavat vieroitusoireisiin.
- Vieroituslääkkeet, jotka myös helpottavat tupakoinnin lopettamista.
- Tukea lopettamiseen saat myös Hengitysliitosta ja Stumppi-palvelusta.
Lepo, uni ja ihmissuhteet
Nykyinen elämänmeno erityisesti työpaikoilla kuormittaa sekä henkisesti että ruumiillisesti. Riittävä lepo on oleellinen osa hyvää terveyttä.
Jos lepoon ei jää aikaa, kannattaa miettiä onko elämäsi oikeilla uomilla.
Mitä voit tehdä jotta saavuttaisit elämän hallinnan, jossa myös latautumisella ja levolla on sijansa.
Unen tarve on jossain määrin yksilöllistä. On kuitenkin havaittu, että jo 2-3 tunnin univaje heikentää sokeri- ja insuliiniarvoja sekä vaikuttaa verenpaineeseen. On myös todistettu, että alle 6-7 tuntia yössä nukkuvat lihovat herkemmin. Selityksenä tälle on ilmeisesti se, että jo lyhytaikainen yöunen puute sotkee elimistön kortisoli- ja kylläisyyshormonien sekä insuliinin eritystä. Pyri nukkumaan keskimäärin vähintään seitsemän tunnin yöunet.
Lämpimät ja laajat ihmissuhdeverkostot tuovat terveyttä. Pyri vaalimaan ystävyyttä, ole avuksi ja tule vastaan. Mieti myös erilaisia vertaispalveluja oman sairautesi tukena. Suomen diabetesliiton tukena toimii paikallisia diabetesyhdistyksiä useissa kaupungeissa. Netissä toimii lisäksi useita vertaisverkostoja. Liity ja verkostoidu, samassa elämäntilanteessa olevat ymmärtävät sinua ja saatat saada verratonta apua ja tukea arkipäivän tilanteisiin ja jaksamiseen. Liity ja verkostoidu, samassa elämäntilanteessa olevat ymmärtävät sinua ja saatat saada verratonta apua ja tukea arkipäivän tilanteisiin ja jaksamiseen.
